InhilNews – Jakarta – Zat besi merupakan salah satu mineral penting yang dibutuhkan tubuh. Setiap hari Anda bisa mendapatkannya melalui beragam makanan enak dan sehat yang kaya zat besi.
Zat besi merupakan mineral penting yang dapat membantu membawa oksigen ke paru-paru dan seluruh tubuh. Kekurangan zat besi dapat mengganggu sistem kekebalan tubuh dan membuat tubuh lemah.
Sedangkan zat besi ada dua jenis, heme dan non heme. Heme berasal dari produk hewani seperti daging sapi seperti burger dan steak. Sementara non heme berasal dari tumbuh-tumbuhan.
Wanita paling banyak mengalami kekurangan zat besi karena menstruasi setiap bulan. Kebutuhan zat besi tiap hari 18 mg untuk wanita dan 8 mg untuk pria, pada usia 19-50 tahun. Sementara untuk vegan dan vegetarian memerlukan 1.8 kali lebih banyak zat besi karena mereka tidak konsumsi produk hewan.
Kebutuhan asupan zat besi ini bisa didapatkan melalui konsumsi beberapa jenis makanan ini, seperti dilansir dari Livestrong (17/9).
Baca Juga: Kenali Tanda Tubuh Kekurangan Zat Besi, Segera Konsumsi Makanan Ini
1. Daging merah
Daging sapi dan daging kambing menjadi sumber zat besi terbaik daripada daging unggas atau telur. Per 100 gram daging merah bisa memberi asupan 25 mg zat besi.
Daging merah juga memiliki lemak jenuh yang jauh lebih tinggi. The American Heart Association merekomendasikan bahwa hanya 5 hingga 6 persen dari kalori harian berasal dari lemak jenuh. Satu porsi (100 g) daging sapi sama saja mengandung 5 gram lemak jenuh. Dalam porsi sama daging kambing mengandung 8 gram lemak jenuh.
2. Sayuran hijau
Selain bayam, sayuran hijau lain yang baik dikonsumsi adalah kale dan rumput laut. Rumput laut memiliki kandungan zat besi lebih tinggi dari kale dan bayam. Satu mangkuk rumput laut mengandung 32 mg zat besi sedangkan bayam hanya 6 gram.
Sayuran hijau juga sumber kalsium yang baik. Namun ternyata kalsium dapat menghambat penyerapan zat besi. Karena itu sebaiknya kurangi konsumsi makanan dengan jarak waktu yang cukup dan tidak bersamaan. Sebaliknya konsumsi makanan tinggi zat besi bersamaan dengan vitamin C, yang bisa meningkatkan penyerapan zat besi.
3. Polong-polongan
Jenis polong-polongan seperti buncis, kacang polong dan kacang kedelai adalah makanan rendah kalori yang menyediakan nutrisi penting yang tinggi, seperti zat besi, protein dan serat.
Konsumsi polong-polongan merupakan cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak zat besi. Kacang merah mengandung zat besi sedikit lebih tinggi daripada kacang lainnya. Dengan mencampurkan beberapa jenis polong-polongan bisa mencukupi kebutuhan zat besi. Kacang merah mengandung sekitar 17 miligram zat besi. Anda bisa mengonsumsinya dengan sedikit jus lemon yang kaya vitamin C untuk menambah penyerapan zat besi.
4. Bijian dan kacang
Biji-bijian atau kacang merupakan camilan kecil yang kaya nutrisi, termasuk serat. Setiap 28 gram biji labu memiliki sekitar 1 miligram zat besi, dan biji wijen memiliki sekitar dua kali lipatnya.
Kacang-kacangan dan biji-bijian juga menyediakan lemak sehat, serat dan sedikit protein. Cukup konsumsi segenggam saja sudah mengenyangkan karena kacang mengandung lemak.
5. Sereal dan Roti
Sereal umumnya diperkaya dengan vitamin dan mineral dan menjadi sumber zat besi yang baik. Satu cangkir oat mengandung 20 mg zat besi, juga mengandung serat. Tambahkan selai kacang agar mendapat tambahan protein.
Sebelum mengonsumsi sebaiknya cek info bahan dan nutrisi pada kemasannya. Ahli diet umumnya merekomendasikan sereal dengan kandungan gula kurang dari 5 atau 6 gram per sajian. Namun Anda bisa konsumsi sereal rendah gula karena biasanya hanya memiliki 1 hingga 2 gram gula per sajian.
6. Hati
Suka jeroan terutama hari? Satu porsi hari mengandung 30 mg zat besi. Hati juga kaya akan nutrisi penting, termasuk vitamin B12, yang dapat membantu metabolisme berfungsi dengan baik dan menjaga sel-sel darah dan saraf tetap sehat.
Hati juga mengandung vitamin A, yang bagus untuk menjaga kesehatan mata, dan kolin, yang dapat mendukung fungsi otak.
Suber :https://food.detik.com
